L’alimentation à la retraite

Au-delà de 60 ans, les changements physiologiques, les états psychologiques et sociaux liés au vieillissement peuvent venir altérer notre capacité à nous alimenter : diminution du goût, perte d’appétit, diminution de contacts sociaux, isolement, altération des aptitudes physiques, etc.

L’alimentation ce n’est pas seulement ce que nous avons dans notre assiette mais c’est également l’acte de se nourrir, le rythme et les circonstances des repas. Des réflexes nutritionnels pour mieux manger et prévenir les états de carences et de dénutrition à l’origine de pathologies* parfois irréversibles sont nécessaires pour un « vieillissement réussi ».

*Anorexie, démence, dépression, perte de l’équilibre, chutes voire perte d’autonomie.

Privilégier le trio « Protéines, calcium et vitamine D » pour limiter la perte de la masse musculaire et lutter contre l’ostéoporose

Si la viande vous fait moins envie. Privilégiez des alternatives protéiniques, surtout animales, comme les œufs et les produits laitiers, riches en calcium. Les protéines végétales telles que les légumes secs (haricots, lentilles, pois, fèves) sont également conseillées.

Faites le plein en vitamine D ! Elle permet de fixer le calcium sur les os et d’éviter l’ostéoporose qui est 2 à 3 fois plus fréquente chez la femme que chez l’homme. En France, 39% des femmes de 65 ans en souffre. Cette proportion est de 70 % chez les femmes de plus de 80 ans.

Surveiller ses apports en vitamines C et B12 pour fortifier son système immunitaire et éviter les carences en minéraux (fer, magnésium, zinc et sélénium)

Les fruits et légumes crus de saison sont riches en vitamine C (ex : les agrumes, les poivrons et les fruits rouges). La vitamine B12 est présente principalement dans les aliments d’origine animale (fruits de mer, poissons, viandes, etc.).

Penser à boire régulièrement (eau ou boissons chaudes) sans attendre d’avoir soif

Entre huit et dix verres d’eau par jour sont nécessaires pour prévenir un apport en minéraux suffisant et une déshydratation due à une diminution de la sensation de soif. Gardez une bouteille d’eau à portée de main et variez les boissons pour stimuler vos envies et éviter la monotonie.

Être vigilant quant à la perte de poids

La diminution de masse musculaire explique une perte de poids mais attention, soyez vigilant car elle ne doit pas s’installer. Une perte de poids trop importante peut-être le signe d’un état de dénutrition. En France, plus de 500 000 personnes âgées sont concernées. Une mauvaise alimentation entraine des carences en protéines et en vitamines ce qui a pour effets pathologiques d’augmenter les états de fatigue et les risques infectieux entrainant ainsi des pertes de l’équilibre, des chutes voire une perte d’autonomie.

Pesez-vous une fois tous les mois voire toutes les semaines dans certaines situation (infection, déshydratation, choc affectif, etc.). Notez votre poids sur un calendrier ou un cahier. En cas de perte de 2 kg, prévenez votre médecin.

Maintenir 3 repas par jour

En cas de perte d’appétit, ne sautez pas de repas. Un rythme alimentaire, basé sur trois repas et une collation, permet de répartir les apports nutritionnels dans une journée et de réguler le taux de sucre dans le sang. La digestion est facilitée et l’appétit est ainsi amélioré. En cas de diminution du goût, à l’origine d’une monotonie de vos repas, agrémentez vos plats avec des épices plutôt qu’avec du sel.

Diversifier son alimentation

Mangez de tout ! Une alimentation variée contribue à un apport en protéines et en matières grasses d’origines diverses, indispensables à l’organisme et au maintien de votre appétit. Prenez plaisir à table, votre santé et votre vitalité n’en seront que meilleures !

Maintenir une activité physique et des contacts sociaux

La baisse du niveau d’activité entraine un état de fatigue physique ou morale à l’origine d’une dénutrition. Avec l’alimentation, l’activité physique et les contacts sociaux sont bénéfiques pour votre santé. Pratiquez de la marche, du jardinage, de la lecture. Inscrivez-vous dans un club ou une association de façon à rester actif et garder un lien social.