Après 65 ans, il est fortement conseillé de garder une activité sportive concordante avec ses capacités physiques. En effet, l’inactivité entraine beaucoup de dégradations corporelles, psychiques et mentales.
Des activités adaptées
Un entrainement approprié et soutenu peut restaurer la masse musculaire de l’ensemble du corps de 11%. Cela permet aussi de réduire les changements physiques comme la diminution de la souplesse, de la force, de la vitesse d’exécution, de la motricité fine, de la coordination œil-main.
Comme l’équilibre baisse avec l’âge, il existe des petits tests et exercices qui permettent de se tester et d’améliorer celui-ci.
• Le test unipodal qui consiste à rester sur un pied plus de 5 secondes.
• Le test de la ligne qui consiste à marcher sur une ligne au sol un pas devant l’autre (attention pas de croisement de jambes si prothèse de hanche). Poursuivre ce test les yeux fermés en prenant garde à ce que l’espace soit bien dégagé.
• L’impossibilité de marcher et de parler en même temps est un indicateur fort du manque d’équilibre.
Les types d’activités physiques doivent être adaptées à chacun, selon son état de santé et sa forme. L’activité ne doit pas être trop fatigante et les objectifs doivent être réalisables afin de ne pas se démotiver. Le sport doit rester un plaisir afin de garder une pratique régulière. En effet, la régularité est plus importante que la performance. On peut aussi, quand c’est possible, décider d’aller chercher du pain tous les jours à pieds !
L’activité physique adaptée permet le développement de 4 axes : la motricité (coordination, souplesse, équilibre…), le social (création de lien social, intégration), le psychologique/sensoriel (bien être, plaisir, effet anti-stress, meilleure image de soi…) et le physiologique (développement de ses capacités musculaire, respiratoire, cardiovasculaire, amélioration des fonctions sensorielles et du métabolisme…).
Stimuler les capteurs podaux (sous les pieds) permet également d’améliorer l’équilibre. On peut le faire en faisant rouler sous ses pieds, sans chaussures, une petite balle en mousse. En position debout, on peut lever le genou droit vers le haut, puis le gauche (prévoir une chaise devant soi si besoin). L’objectif est de tenir 10 à 15 secondes.
Avant de commencer toute activité sportive, il est impératif de s’échauffer afin d’éviter toutes blessures. Il existe 3 zones du corps que vous pouvez travailler : les membres supérieurs, les membres inférieurs et la ceinture dorsale.
Exemples d'activités
Voici donc quelques exercices qui permettent de maintenir une bonne forme et de travailler certaines zones du corps :
1 • Assis sur une chaise, lever une jambe et la laisser tendue quelques secondes, puis la reposer. Répéter l’opération 10 à 30 fois, 3 fois par jour en augmentant progressivement le temps de l’exercice et en changeant de jambe.
2 • Bras tendu, tenir une petite bouteille d’eau (1/2 litre) à moitié remplie. Faire des rotations avec la main de façon à renverser la bouteille vers le bas, puis vers le haut, et répéter ce mouvement 10 fois en s’efforçant de bien respirer tout au long de l’exercice. Recommencer avec l’autre bras. Augmenter au fil des mois la quantité d’eau dans la bouteille.
3 • Pour travailler la ceinture dorsale, allongez-vous sur le dos avec la tête contre le sol. Pliez vos genoux pour vos talons se rapprochent le plus possible de vos fessiers. Bras et paumes de main au sol. Levez puis abaissez vos hanches sans toucher le sol tout en contractant vos fessiers, et répétez cette opération plusieurs fois.
Il est possible de faire un bilan avec un enseignant pour une activité physique adaptée afin de connaître ses possibilités en fonction de ses problématiques de santé et de ses capacités.